這些“助眠秘訣”其實都是誤區

“以前門診很少見到年輕群體的失眠病例，最近幾年來看病的高中生、初中生屢見不鮮?！北本┐髮W第六醫院睡眠醫學中心主任孫偉3月19日在“2022世界睡眠日新聞發布會”上說，睡眠障礙是一組以“睡不著、睡不好、睡不醒”為主要表現的臨床常見疾病，近年來青少年睡眠障礙發生率逐年升高。此外，一些改善睡眠的常見方法如睡前玩手機、喝酒助眠、白天補覺等，其實都是錯誤的觀念。

助眠誤區一：睡前玩手機。北京大學第六醫院睡眠醫學科主治醫師范滕滕表示，手機、電腦等設備的LED屏所發出的藍光會減少褪黑素的分泌，影響晝夜節律系統，導致睡眠質量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂。

助眠誤區二：喝酒助眠?！半m然喝酒后可出現促進入睡的假象，但喝酒以后入睡通常是淺睡眠，而不是深睡眠?！睂O偉說，睡前一杯紅酒是不少人的習慣，其實飲酒不僅不能改善睡眠，還可能養成嗜酒的壞習慣。

助眠誤區三：提前準備“醞釀”。有些人認為要想睡個好覺，需要比平時提前睡，實際上這樣做反倒容易失眠。孫偉說，人們在睡不著的時候，會做一些與睡眠無關的事情，越來越精神，即便是躺著“數羊”的助眠效果也不明顯。

助眠誤區四：白天或周末“補覺”。人們通常認為前一天熬夜沒睡好，第二天可以多睡彌補。首都醫科大學宣武醫院神經內科主任醫師詹淑琴說，延遲起床時間來補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。休息日睡懶覺，會打破平時形成的睡眠節律，并不利于提高睡眠質量。

助眠誤區五：打呼嚕不等于“睡得香”。北京大學人民醫院睡眠中心主任、呼吸科主任醫師韓芳提示，當出現鼾聲高低不均等情況時，可能存在睡眠呼吸暫停等疾病，需加以重視。

用科學方法找回良好睡眠。普通人該如何正確改善睡眠呢?孫偉提示，良好睡眠的基礎是要保證相對固定的生物鐘。他建議，最佳情況是晚上10∶30—11:∶00上床，早上5∶30—6∶00起床，可根據自己的情況適當調整，最重要的是作息時間要相對固定，養成良好的睡眠節律。

針對年輕人壓力大造成的失眠，北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任醫師郭兮恒表示，規律且一定強度的運動對改善睡眠很有幫助?！督】抵袊袆?2019—2030年)》提出，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。郭兮恒提醒，中老年人宜選擇中等以下強度的運動。

韓芳提示，兒童青少年正處于生長發育的關鍵時期，睡眠時長要適當，既不能長期睡眠不足，也不能過多睡懶覺，一般建議高中生8個小時，初中生9個小時，小學生10個小時。家長應多留意孩子的睡眠問題，孩子夜間經常出現打呼嚕、張口呼吸，白天易怒、愛哭鬧等情況時，需及時就醫就診。(敏穩)

作者：敏穩

責編：盧智彬

來源：中國婦女報